À l’heure où la nutrition sportive évolue vers plus de naturalité et de simplicité, le crudivorisme suscite un intérêt croissant. Mais manger majoritairement cru est-il réellement compatible avec les exigences physiques d’un sportif ? Entre promesses de vitalité et contraintes nutritionnelles, faisons le point et partons à la découverte de ce mode d’alimentation émergent.
A la découverte du crudivorisme
Qu’est-ce que le crudivorisme ?
Le crudivorisme repose sur une alimentation composée en grande partie, voire exclusivement, d’aliments non cuits ou au maximum chauffés à basse température (généralement < 40°C). L’objectif étant de préserver au maximum les nutriments thermosensibles (sensibles à, et donc détruits par la chaleur). Ces nutriments regroupent par exemple certaines vitamines, enzymes et antioxydants. On retrouve principalement les aliments suivants :
• Fruits et légumes frais
• Oléagineux (amandes, noix…)
• Graines (chia, lin, tournesol…)
• Algues, jeunes pousses, graines germées
Cette approche alimentaire vise à respecter l’intégrité des aliments et à favoriser une nutrition au plus proche du “vivant”.
Les bénéfices potentiels pour les sportifs
Sur le plan physiologique, plusieurs effets intéressants peuvent être observés chez les sportifs adoptant une alimentation crue. A savoir notamment :
• Une digestion plus légère
Les aliments crus, riches en fibres et en eau, sont souvent perçus comme plus digestes. Résultat : moins de sensation de lourdeur avant l’effort, et une meilleure disponibilité énergétique immédiate lors de l’effort.
• Un apport élevé en antioxydants
Les fruits et légumes crus (et d’autant plus s’ils sont colorés) sont particulièrement riches en polyphénols, vitamine C et caroténoïdes. Ces micronutriments antioxydants, véritables secrets de longévité, sont essentiels pour lutter contre le stress oxydatif induit par l’exercice1. Or, ils sont aussi très fragiles et thermosensibles. Adopter une alimentation crue permet donc de les préserver, contribue à améliorer la récupération musculaire, et donc la progression et les performances.
• Une hydratation naturelle optimisée
Maintenant une forte teneur en eau (jusqu’à 90 % pour certains fruits !), cette alimentation participe à l’équilibre hydrique, un point clé pour la performance et la prévention des blessures.
• Un meilleur confort corporel
De nombreux adeptes rapportent une sensation de légèreté globale, une meilleure mobilité et une diminution des tensions corporelles. Ces ressentis sont particulièrement intéressants dans une approche globale du mouvement2.
Pourquoi s’orienter vers le crudivorisme quand on est sportif ?
Plusieurs motivations justifient l’engouement croissant des sportifs pour le crudivorisme, au-delà d’un simple effet de mode.
Une recherche de naturalité
Dans un contexte où les aliments ultra-transformés sont associés à une augmentation du risque de maladies chroniques et à une moins bonne qualité nutritionnelle globale, le crudivorisme s’inscrit comme une démarche de retour à une alimentation brute, peu modifiée et plus lisible. Les produits industriels, souvent riches en sucres ajoutés, en additifs et en acides gras de mauvaise qualité, peuvent altérer les performances à long terme et favoriser l’inflammation de bas grade. À l’inverse, une alimentation basée sur des aliments crus privilégie des produits frais, riches en micronutriments essentiels, et dépourvus de transformations susceptibles de dégrader leur qualité initiale.
Une volonté d’optimiser la récupération
Le crudivorisme est souvent perçu comme un levier pour améliorer la récupération, grâce à une alimentation riche en antioxydants et en eau. Cette stratégie nutritionnelle peut contribuer à limiter les dommages liés au stress oxydatif induit par l’effort, à soutenir les processus de réparation tissulaire tout en contribuant à limiter les phénomènes inflammatoires liés à l’effort physique4,5. En effet, les fruits et légumes, particulièrement lorsqu’ils sont consommés crus, apportent une forte densité en vitamines (C, E), minéraux et composés antioxydants (polyphénols, caroténoïdes).
Une meilleure écoute des sensations corporelles
Les sportifs engagés dans cette démarche rapportent fréquemment une reconnexion à leurs sensations alimentaires : faim, satiété, digestion. Cette approche intuitive peut permettre d’ajuster plus finement les apports en fonction des besoins réels liés à l’entraînement, en limitant les excès ou les erreurs nutritionnelles.
Une réduction de l’inflammation et des inconforts digestif
Certains sportifs s’orientent vers ce mode alimentaire dans l’objectif de réduire les douleurs articulaires ou musculaires, ainsi que les troubles digestifs. Ainsi, l’adoption d’une alimentation riche en aliments crus s’accompagne d’une diminution des sensations de ballonnements et de lourdeur digestive, ce qui peut améliorer le confort pendant l’effort. Cette meilleure tolérance digestive, associée à une alimentation riche en eau et en micronutriments, peut également favoriser une perception plus aisée du mouvement et une réduction des raideurs musculaires, notamment dans les phases de récupération
Une alimentation riche en fibres, en composés phytochimiques et pauvre en produits transformés peut en effet participer à la modulation de l’inflammation systémique6, notamment grâce à une alimentation plus alcalinisante.
Une démarche globale de santé
Enfin, le crudivorisme s’inscrit souvent dans une approche plus large intégrant activité physique régulière, soins du corps, récupération active et gestion du stress. Dans cette logique, l’utilisation de soins externes (huiles de massage, bains relaxants, techniques de récupération issues de la kinésithérapie) vient compléter l’approche nutritionnelle pour optimiser le bien-être et la performance.
Crudivorisme et sport : les bonnes pratiques
Attention cependant : le crudivorisme ne s’improvise pas, surtout chez le sportif. En effet, ce dernier requiert des besoins nutritionnels très spécifiques, voire adaptés à son type d’activité. Si en tant que sportif vous souhaitez vous orienter vers le crudivorisme, veillez donc à suivre les recommandations suivantes :
Adapter selon le type de sport
A chaque type de sport, les aliments sélectionnés dans le régime crudivore doivent être soigneusement définis. On différencie ainsi deux types de pratiques7 :
• Les sports d’endurance8,9,10: les besoins énergétiques élevés nécessitent un apport suffisant en glucides. Les fruits peuvent couvrir une partie de ces besoins, mais une planification est indispensable afin de respecter les quotas requis. Mais attention : tous les fruits ne se valent pas ! Sélectionnez des fruits qui permettent un apport de glucose rapidement disponible, une bonne tolérance digestive, un apport en électrolytes. Également, éviter les fibres irritantes en péri-effort. Les meilleurs fruits “carburants” dans l’effort d’endurance sont par exemple : la banane, la datte, la figue, le raisin … Ils permettent une bonne récupération pendant et après un long effort. En parallèle, nous vous recommandons un ajout stratégique (oléagineux, graines, voire cuisson légère).
•Les sports de force11 : dans les disciplines de force (musculation, cross-training), les besoins en protéines sont plus élevés. Ceci permettant de soutenir la synthèse musculaire et la récupération. Le crudivorisme strict peut alors représenter un défi, car les sources de protéines végétales crues sont moins concentrées et parfois moins bien assimilées12. Il est donc essentiel d’intégrer des aliments connus pour être riches en protéines. Comme les graines (chanvre, courge, chia), les oléagineux (amandes, noix) et les aliments germés, qui offrent de surcroît une meilleure digestibilité. Néanmoins, atteindre les apports recommandés (environ 1,6 à 2,2 g/kg/j chez le sportif !) peut nécessiter des volumes alimentaires conséquents13. Ainsi, un crudivorisme plus souple est souvent recommandé chez les sportifs de force, avec l’introduction ponctuelle d’aliments légèrement transformés. Ou bien, de techniques améliorant l’assimilation (trempage, germination). L’objectif reste de soutenir efficacement la récupération musculaire sans compromettre la performance.
Veiller à la densité énergétique
Les aliments crus sont souvent peu caloriques. L’énergie métabolique qu’ils procurent est donc moindre en cas d’effort. Dans ce cadre, il est donc essentiel d’intégrer :
• des oléagineux (amandes, noix, cajou)
• des graines (chanvre, chia)
• des purées d’oléagineux
Ces divers aliments permettent d’augmenter l’apport énergétique sans augmenter excessivement le volume alimentaire.
Surveiller certains nutriments clés
Des carences en micronutriments peuvent apparaître si l’alimentation est mal équilibrée. Or, certains de ces derniers sont essentiels, et s’ils ne sont pas apportés en quantité suffisante, l’homéostasie physiologique sera alors perturbée. Il faudra donc être vigilant sur ses apports en :
• Vitamine B12 (viandes, oeufs)
• Fer (viandes, poissons)
• Calcium (laitages, oléagineux)
• Protéines (viandes, poissons, oeufs, graines, oléagineux, aliments germés)
Afin de faire le point sur vos besoins individuels, un accompagnement par un professionnel de santé est recommandé.
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