Par sa prévalence et ses conséquences sur la qualité et l’espérance de vie, l’ostéoporose constitue aujourd’hui un véritable problème de santé publique. Il s’agit d’une atteinte grave en raison des fractures dont elle est responsable qui peut entraîner des douleurs, une impotence, une perte d’autonomie ainsi qu’une surmortalité (fracture de l’extrémité supérieure du fémur). Cette pathologie, proportionnelle à l’âge, est de plus en plus fréquente la population française vieillissant. Néanmoins plusieurs actions préventives peuvent être mises en place pour limiter l’impact de l’ostéoporose. Dans cet article, découvrez les meilleures stratégies naturelles pour prendre soin de votre système osseux et améliorer votre qualité de vie.
Comprendre l’ostéoporose :
Qu'est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie systémique du squelette caractérisée par une faible masse osseuse associée à une détérioration de la microarchitecture du tissu osseux. Ces facteurs sont responsables d’une perte progressive de la résistance osseuse. Ceci occasionnant une fragilité osseuse, et donc une augmentation du risque de fracture. L’os est un organe vivant, dynamique, en perpétuel renouvellement. Le mécanisme de remodelage de l’os, caractérisé par l’alternance de phases de résorption et formation, permet l’adaptation du squelette aux contraintes mécaniques et contribue au maintien de l’homéostasie phosphocalcique. Cette diminution de la résistance mécanique résulte ainsi plus précisément d’un remodelage osseux, par lequel s’installe un déséquilibre entre la formation et la résorption (destruction) osseuse. Point important, le tissu osseux nouvellement formé nécessite de surcroît une bonne minéralisation, très souvent insuffisante.
Pourquoi l'ostéoporose est-elle fréquente après 60 ans ?
L’ostéoporose est le plus souvent une maladie multifactorielle. De nombreux facteurs endogènes, dont certaines hormones (hormone parathyroïde œstrogènes, testostérone, vitamine D, calcitonine), régulent le remodelage osseux en stimulant ou en freinant la résorption ou la formation. Chez certains, cette diminution de la masse osseuse est sans conséquence grave, mais chez d’autres, une ostéoporose peut se constituer, notamment chez ceux qui ont la plus faible masse osseuse maximale, ou qui présentent certains facteurs de risque. Cette ostéoporose s’accroît avec l’âge et elle est d’autant plus marquée que les facteurs de risque sont nombreux.
Les facteurs de risque de l’ostéoporose :
Le vieillissement naturel du capital osseux :
Au cours de la vie, la masse osseuse varie selon un schéma prédéfini. Pendant la croissance, la formation est supérieure à la résorption osseuse. Le pic de masse osseuse est ensuite atteint entre 20 et 35 ans. Puis, la masse osseuse diminue inexorablement et progressivement. À un âge donné, la masse osseuse dépend donc du pic de masse osseuse atteint en début d’âge adulte et de la vitesse de la perte osseuse ultérieure. Un âge supérieur à 60 ans est ainsi un des critères diagnostiques de l'Afssaps.
Le sexe féminin :
Chez la femme, la perte osseuse s’accentue sensiblement après la ménopause. L’ostéoporose post-ménopausique est de loin la forme la plus fréquente d’ostéoporose. Elle est principalement due à la chute des œstrogènes, hormones qui jouent un rôle clé dans la protection du tissu osseux. Cette carence hormonale accélère la résorption osseuse, dépassant la formation osseuse, ce qui entraîne une fragilisation progressive des os. Les femmes atteintes sont plus exposées aux fractures, en particulier au niveau des vertèbres, du col du fémur et du poignet.
Des évènements fracturaires antérieurs :
La survenue d’une première fracture vertébrale ou non vertébrale (poignet, hanche...) est considérée comme un facteur influençant la probabilité de développer une ostéoporose.
La génétique :
Les antécédents familiaux d’ostéoporose sont des facteurs influençant son apparition, son évolution ou encore sa sévérité. Le pic de masse osseuse est donc en partie déterminé par la génétique, mais il est très influencé par la nutrition et l’activité physique.
L’inactivité physique :
Il a été étudié que les sujets qui ont une masse osseuse maximale faible sont probablement plus exposés à l’ostéoporose que les autres. Un manque d’activité physique ou une immobilisation prolongée entrent donc en cause, le mouvement stimulant la formation osseuse.
Facteurs nutritionnels et environnementaux :
Une carence en vitamine D ou en calcium, un manque d’exposition solaire, une vie sédentaire ou un faible indice de masse corporelle favorisent la perte osseuse. Ces conditions sont particulièrement réunies chez les sujets âgés, vivant par exemple en institution. Les facteurs de carence vitamino-calcique sont renforcés par la dénutrition fréquente chez les personnes âgées. De même, un faible poids et un faible indice de masse corporelle (IMC) sont en lien pour les mêmes raisons.
Le tabagisme ou l’alcoolisme :
Le tabagisme et l’alcoolisme ont une influence significative et délétère sur la santé osseuse, en particulier dans le développement et l’aggravation de l’ostéoporose. De plus, leurs effets sont synergiques et aggravent encore le risque d’ostéoporose. Ils interviennent en diminuant la densité minérale osseuse totale, même chez les jeunes adultes consommateurs. En effet, le tabac accélère la perte osseuse en réduisant l’absorption intestinale du calcium et en augmentant son excrétion. Sans compter l’action toxique directe de la nicotine sur les ostéoblastes (cellules responsables de la formation osseuse), ainsi que sur la diminution du taux d’œstrogènes chez les femmes, ce qui précipite la ménopause et aggrave la perte osseuse.
La consommation excessive d’alcool, pour sa part, entraîne une inhibition de la formation osseuse en perturbant la fonction des ostéoblastes, tout en stimulant l’activité des ostéoclastes, qui détruisent le tissu osseux. L’alcool est aussi responsable d’une sous-nutrition et d’une perte de poids à l’origine de carences nutritionnelles. Enfin, l’alcool provoque un déséquilibre hormonal, à savoir une baisse de testostérone et d’œstrogènes, ce qui fragilise l’os. Enfin, les risques accrus de chutes en raison des effets neurologiques de l’alcool sont à prendre en compte, augmentant les fractures et augmentant le temps de cicatrisation de l’os. L'arrêt du tabac et la réduction voire l’arrêt de l’alcool sont essentiels pour prévenir ou ralentir la progression de l’ostéoporose.
Des pathologies ou traitements inducteurs d’ostéoporose :
Les comorbidités et traitements deviennent plus fréquents le corps vieillissant. Ainsi, certains traitements (corticoïdes, anti-aromatases …) ou pathologies (polyarthrite, endocrinopathie, troubles inflammatoires ...) peuvent occasionner une perte osseuse. Enfin, tous les traitements susceptibles de diminuer la vigilance ou d’entraîner des pertes d’équilibres sont responsables de chutes et par conséquent de fractures chez les personnes dont le statut osseux est fragilisé. De plus, avec l’âge, de nombreux dysfonctionnements physiologiques se développent. Par exemple, une faible acuité visuelle, des troubles de l’équilibre ou une somnolence (eux-mêmes souvent liés à des traitements gériatriques), des troubles neuromusculaires ou orthopédiques… et impactent la santé osseuse.
Les solutions naturelles pour prévenir ou ralentir l’ostéoporose : S’il est impossible de modifier certains facteurs de risque d’ostéoporose tels que l’âge, le sexe féminin ou la génétique, il est néanmoins possible d’agir sur d’autres. La prise en charge de l’ostéoporose est donc globale. Pour cela, des solutions douces, efficaces et naturelles existent. Leur approche vise, dans les deux premières décennies de la vie, à obtenir la constitution d’une masse osseuse aussi importante que possible. Puis, à lutter contre les facteurs modifiables de risque de perte osseuse. Ceci dans l’objectif final de prévenir la fragilité osseuse liée à ce trouble, et de réduire en amont le risque de fracture.
Conseils hygiéno-diététiques :
La prévention de l’ostéoporose comprend essentiellement des mesures hygiéno-diététiques. L’ostéoporose doit être prévenue dès le plus jeune âge. C’est en effet au cours de l’enfance et l’adolescence que se constitue le capital osseux qui déterminera le pic de masse osseuse. Ce sont donc des mesures non pharmacologiques, qui sont recommandées chez tous les individus, quel que soit leur risque fracturaire. Ces mesures incluent :
- Exercice / activité physique régulière
- Alimentation riche en Ca et vit D
- Arrêt du tabac
- Modération de la consommation d’alcool
Faites de l'exercice pour préserver votre santé osseuse :
L’inactivité physique est un facteur de risque d’ostéoporose reconnu. Il est admis que l’exercice physique a un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse. Chez l’enfant et l’adolescent, il joue un rôle prépondérant dans l’établissement du pic de masse osseuse. Mais à tout âge, l’intérêt d’une activité physique est incontestable ; selon l’Afssaps. Chez la femme ménopausée, l’exercice ralentit la diminution de la masse osseuse, et ce bénéfice persiste même si la femme abandonne cette activité. Chez le sujet âgé, en plus du bénéfice pour la masse osseuse, l’exercice physique présente également l’avantage de renforcer la masse musculaire et l’équilibre, efficaces dans la prévention des chutes.
Les exercices dits « en charge » sont les plus recommandés car ils exercent une pression stimulante sur l’os. Ils sont à réaliser pendant une heure 3 fois par semaine. Ces exercices comprennent notamment la marche (1/2 heure par jour), la course à pied, les activités nécessitant de sauter. Les exercices de résistance, d’équilibre, et de posture (tels que le Pilates, le Tai Chi ou le renforcement musculaire léger) sont aussi à mettre en première ligne.
Chez les sujets ostéoporotiques, les sports favorisant les chutes et les efforts de soulèvement sont déconseillés. Notre astuce : pratiquer au maximum vos activités à l’extérieur. En plus des avantages de l’exercice, vous capitalisez une exposition solaire suffisante (il est recommandé 1/4 d’heure d’exposition solaire quotidienne du visage et des avant-bras), nécessaire à la synthèse naturelle de la vitamine D.
Adoptez une alimentation ciblée :
Un apport alimentaire adéquat en protéines est essentiel à la santé de l’os et au maintien du capital musculaire, quel que soit l’âge. Vous pouvez suivre au quotidien ces quelques “règles” alimentaires pour vous guider :
● Éviter la consommation excessive d’alcool et/ou de tabac qui potentialisent la phase de résorption (destruction) osseuse et conduisent à des carences vitamino calciques.
● Proscrire les régimes amaigrissants trop restrictifs en produits laitiers, allégés en matières grasses (la vitamine D est liposoluble !) et en protéines pour le maintien de la masse osseuse. De même, le maintien d’un poids et d’un IMC normaux sont primordiaux. En effet, un faible poids et un faible indice de masse corporelle (IMC) sont aussi corrélés à un risque accru d’ostéoporose et de fracture ostéoporotique. Heureusement, un retour à un poids ou à un IMC normal est lié à la réduction du risque d’ostéoporose.
● Nous soulignerons à nouveau l’importance d’un apport suffisant en vitamine D, indispensable à l’absorption intestinale du calcium. En effet, une carence vitamino-calcique est un important facteur de risque d’ostéoporose. Un apport suffisant en calcium et vitamine D doit être en particulier assuré chez le sujet jeune, dans la période de constitution de la masse osseuse. La consommation d’aliments riches en vitamine D (poissons gras, jaune d’œuf, fromages, produits laitiers enrichis en vitamine D ...) est recommandée. Le plus souvent, dans la population générale, il n’y a pas de carence d’apport calcique, mais une carence en vitamine D. C’est particulièrement vrai chez les sujets âgés, d’autant plus chez ceux qui ne bénéficient que d’une faible exposition solaire.
● Les apports de calcium sont aussi à considérer tout au long de la vie. Et plus particulièrement au cours de la croissance (1,2 g/j), de la grossesse et de l’allaitement (1 g/j), de la ménopause et chez les personnes âgées (1,2 g/j). Les sources calciques recommandées sont essentiellement le lait et ses dérivés, principalement les fromages à pâtes cuites. Certaines eaux minérales, céréales, fruits et légumes sont également riches en calcium. Mais également les sardines, les oléagineux (amandes, noix …). À titre d’exemple, 300 mg de calcium sont apportés par 1/4 de litre de lait, 2 yaourts, 300 g de fromage blanc, 30 g de gruyère. Le lait de soja est à déconseiller en raison de sa faible teneur en calcium sauf s’il est enrichi en calcium.
Prévention des chutes chez la personne âgée :
Les chutes, qui ont généralement lieu à domicile, constituent la première cause d’accident chez les personnes âgées, en majorité chez les femmes. Les chutes peuvent entraîner une fracture en cas de fragilité osseuse (ostéoporose) conduisant généralement à une hospitalisation et à une immobilisation prolongée. Les conséquences sont souvent dramatiques pour la personne âgée, puisque survient une appréhension à l’origine d’une limitation des déplacements et des activités, renforçant encore le risque d’ostéoporose.
Rôle du kinésithérapeute :
La kinésithérapie joue un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose, notamment par le biais de plusieurs approches :
- Exercices de renforcement musculaire : Des programmes d'exercices ciblés peuvent renforcer les muscles et les os, réduisant ainsi le risque de fractures associées à l'ostéoporose.
- Amélioration de l'équilibre, de la souplesse et de la posture : En travaillant sur l'équilibre et la posture, la kinésithérapie aide à prévenir les chutes, qui sont une cause majeure de fractures chez les personnes atteintes d'ostéoporose à partir de 60 ans.
- Éducation et conseils : Les kinésithérapeutes peuvent fournir des conseils sur le mode de vie, l'alimentation et les comportements qui favorisent la santé osseuse.
- Approches complémentaires : Ils peuvent également recommander des modalités de traitement comme la thérapie par ultrasons ou la thérapie par vibrations ou encore les massages pour renforcer les os.
En combinant ces approches, la kinésithérapie contribue à améliorer la densité osseuse et à réduire le risque de complications liées à l'ostéoporose.
Lire la suite
