Parmi les résultats physiques que les femmes souhaitent, on retrouve un ventre plat, des cuisses fuselées ou un fessier galbé. La plupart des femmes pensent qu’il n’est pas nécessaire de travailler les pectoraux ou que c’est l’apanage des hommes. Découvrez pourquoi cette idée est obsolète, et apprenez à intégrer la musculation des pectoraux dans votre routine sportive.
Un peu d'anatomie
Les pectoraux c'est quoi ?
Bien que les hommes aient des pectoraux bien plus développés, les femmes sont également dotées de ces muscles, ceux-ci étant dissimulés par la poitrine. Ils entourent le thorax dans la partie supérieure du corps. Les pectoraux sont composés de deux muscles principaux, le pectoral majeur et mineur. Ces derniers sont composés de tissus adipeux (graisses) et glandulaires, d’un réseau lymphatique, de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins.
Vais-je modifier la taille de ma poitrine ?
La plupart des femmes ont ce cliché selon lequel la musculation des pectoraux est réservée aux hommes. Une des principales idées reçues étant la crainte de perdre de la poitrine, voire d’avoir la carrure d’un homme. D’autres pensent gagner une taille de bonnet. N’ayez crainte, la musculation des pectoraux n’a pas d’incidence telle sur votre buste ! Sachez que vos seins sont composés uniquement de tissus adipeux et sont dépourvus de muscles. Cela aura même l’avantage de vous octroyer une poitrine plus galbée, raffermie et rehaussée.
Pourquoi muscler les pectoraux chez une femme ?
Equilibre musculaire
Les exercices ciblés sur les pectoraux contribuent à avoir un corps harmonieux. Rappelons que généralement, les femmes n’hésitent pas à entraîner le bas du corps et à négliger le haut. Or, muscler le haut du corps contribue à améliorer le rendu visuel global ! De plus, la plupart des exercices pour les pectoraux développent par la même occasion de nombreux autres muscles du haut du corps. Donc, pour obtenir un équilibre musculaire global de tout le corps, intégrez les pectoraux dans votre routine d’entraînement.
Aspect esthétique
Les exercices de pectoraux influent positivement sur l’apparence de votre décolleté. Au fil des séances, vous offrez un véritable effet “push-up” à votre poitrine ! Aussi, comme les muscles pectoraux s’étendent jusqu’à l’avant des épaules et des clavicules, ils complètent efficacement la musculature de vos bras, votre dos ou vos épaules.
Gain de force physique et mobilité
Les pectoraux comptent comme l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain, et sont le principal moteur de l’adduction, la rotation des bras et de l’antépulsion et flexion des bras. Au-delà de l’esthétique donc, la musculation des pectoraux améliore également votre capacité à lancer, repousser des objets, escalader ou maintenir une force. Des actions qui interviennent dans de très nombreux mouvements du quotidien ou activités sportives (sport de raquette, combat, de lancer, athlétisme…).
Éviter les blessures
Que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes (porter vos enfants, soulever des valises ou vos sacs de courses, ouvrir une porte, déplacer un meuble …). Si vos pectoraux ne sont pas suffisamment forts, cela entraînera des blessures et l’incapacité d’effectuer des tâches ou efforts simples.
D’autre part, les pectoraux sont construits de manière à équilibrer les dorsaux (et la réciproque est également vrai), ce sont des antagonistes. Ainsi, si vous n’entrainez pas vos pectoraux, vous finirez par développer des problèmes de posture, des maux de dos ainsi que des déséquilibres musculaires et de force.
Les meilleurs exercices pour les femmes
Les pompes
Pour les plus courageuses, les pompes sont un excellent exercice de musculation des pectoraux. En parallèle des pompes, vous pourrez aussi effectuer un exercice qui consiste à rester en appui sur vos mains en position de planche, et à toucher vos épaules.
Les mains serrées
Bien plus simple à réaliser que les pompes, l’exercice des paumes serrées a le double avantage de pouvoir se pratiquer n’importe où. Il suffit de mettre vos deux paumes à plat l’une contre l’autre, en dirigeant vos doigts vers votre menton et de pousser aussi fort que possible. Maintenir la pression au moins 10 secondes puis relâcher. Dans cet exercice, la tête reste droite, les épaules basses et les coudes en arrière afin de faire travailler efficacement les pectoraux. Vous pouvez amplifier l’intensité en maintenant un ballon légèrement dégonflé entre les deux mains.
Le développé-couché
Le développé couché est un exercice exigeant, très efficace pour sculpter tous les muscles du tronc. Celui-ci se réalise avec des haltères. Au départ, allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes. Prenez ensuite vos haltères et tendez vos bras au-dessus des pectoraux. Écartez vos coudes pour amener vos triceps au sol. En position basse, vos triceps et vos haltères sont perpendiculaires à votre corps. Poussez sur vos bras pour revenir en position de départ avec les bras tendus.
Le TRX
Le TRX ou Total Resistance Exercice se réalise avec des sangles que l’on accroche aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur. Il existe de nombreuses variantes, en voici 2 ciblées sur les pectoraux :
Le premier exercice s’effectue face au TRX. Les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez les sangles du TRX. Ensuite, inclinez-vous en arrière jusqu’à atteindre un angle de 45° avec les bras tendus. Redressez-vous en rapprochant les coudes le long du buste et revenez en position verticale.
Le deuxième exercice de TRX cible à la fois les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (avant des épaules). Placez-vous dos au TRX, pieds joints, puis saisissez les poignées, paumes des mains vers le bas. Le dos est parfaitement aligné avec les jambes, les bras sont tendus. Pliez les bras et descendez de manière à placer le buste au niveau des mains. Tenez la position 3 secondes avant de répéter le mouvement.
Il est conseillé de faire 3 séries de 10 répétitions en alternant les exercices pour travailler les muscles par complémentarité.
Optimisez votre séance de musculation des pectoraux
Afin d’optimiser le renforcement de vos pectoraux, il faut agir en même temps sur la tonicité de ces muscles et l’élasticité de la peau. Vous pouvez donc combiner les exercices de musculation avec des massages et des actifs ciblés.
Les massages
Le simple fait de masser vos pectoraux dix à vingt minutes par jour permet d’améliorer l’élasticité et la tonicité de vos tissus. Deux aspects importants lorsque l’on souhaite développer sa masse musculaire. Massez donc vos pectoraux en mouvements circulaires très lents. L’Huile Essentielle de Cyprès Bio - 30 ml favorise le raffermissement de la peau. Elle agit également sur la circulation sanguine et lymphatique, optimisant l’apport d’oxygène au niveau des pectoraux lors de vos séances. Pour l’appliquer, il convient de la mélanger avec une huile végétale
au préalable. De même, effectuez un massage avec le Gel de massage Harpagophytum & Arnica - Muscles et Articulations du sportif - 150 ml pour mieux récupérer entre deux séances.
Les compléments alimentaires
De par sa forte concentration en protéines, la Spiruline - Tonus et vitalité - complément alimentaire en musculation est considérée comme un actif incontournable. De plus, cette algue a des propriétés antioxydantes. Un super-aliment qui nourrit, tonifie et régénère le muscle. La spiruline permet donc à vos pectoraux de se développer tout en limitant les blessures.
Éviter les blessures, augmenter votre force, améliorer votre posture ou votre apparence … La musculation des pectoraux offre pléthore d’avantages. Les femmes sont bien sûr aussi concernées. C’est notamment la clé pour obtenir une silhouette dynamique. Êtes-vous prête à relever le défi ?
