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L'entraînement fractionné

15 mai 2020
<h1>L'entraînement fractionné</h1>

L’entraînement fractionné, ou travail alterné, est aujourd’hui la méthode la plus efficace pour atteindre ses objectifs sportifs : Brûler la graisse corporelle, prendre de la masse musculaire, améliorer sa condition physique… Vous souhaitez tout savoir sur l’entraînement fractionné ? KINÉSOINS vous guide vers la performance.


L’entraînement fractionné, qu’est-ce que c’est ?


Les entraînements dits en “fractionné” sont des séries d’exercices courtes au cours desquels sont alternées des périodes de haute et faible intensité. L’idée consiste à entreprendre une assez longue session, mais de manière fragmentée à des allures variée. Connu également sous l’appellation anglaise “interval training”. C’est un type d’entraînement historique puisque le grand champion tchécoslovaque Emil Zátopek a révolutionné la course à pied en préparant les Jeux Olympiques de Londres en 1948 avec cette technique. Les Soviétiques, maîtres de la planification d’entraînements, ont également employé cette méthode.

Les avantages (et inconvénients) du fractionné


L’entraînement fractionné est l’entraînement idéal pour progresser de façon efficace et rapidement. On l’emploie notamment dans les sports d’endurance comme le vélo, la natation ou la course à pied. Ainsi, le fractionné améliore les performances et la condition physique de tous les sportifs.

Il renforce et préserve les fonctions vitales de notre organisme. Il améliore également l’oxygénation. Globalement, il permet à tous de rester en forme, et agit comme un excellent anti-âge.

En augmentant le métabolisme du corps, le fractionné permet d’affiner sa silhouette. Associé avec une alimentation équilibré, il favorise la perte de poids. Il serait même plus concluant qu’une activité physique modérée et continue. Pour renforcer les effets de votre entraînement, vous pouvez effectuer un massage ciblé avec la Crème Amincissante Suractivée juste avant l’effort.

Et tout cela, avec un gain de temps considérable ! L’entraînement fractionné peut être réalisé en seulement une trentaine de minutes, trois jours par semaine. De plus, Le fractionné est aussi intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation.

Que ce soit dans un objectif de perte de poids, de recherche de performances ou d’un bien-être général, l’entraînement fractionné allie efficacité et rapidité. D’autant plus que ce type d’entraînement, à l’origine conçu pour les athlètes de haut niveau, convient également à un grand nombre de personnes, même les plus âgés ou fragiles.

Il faut garder à l’esprit qu’aucune pratique physique n’est sans risque. Le fractionné, mal conduit, expose à des risques possibles liés à des entraînements de plus forte intensité. Par exemple, il augmente le risque de blessure et impose un stress de l’organisme plus important. C’est pourquoi, des précautions doivent être prises lorsqu’on se lance dans l’entraînement fractionné, comme dans toute autre activité physique : échauffement et étirements suffisants, hydratation, repos et entretien des muscles et articulations avec un soin spécifique. On pourra faire confiance au Gel de Massage Muscles & Articulations du Sportif dans ce cadre.

Mode d'emploi de l’entraînement fractionné

Le principe

L’entraînement fractionné est adapté en fonction des objectifs et des capacités de chacun. Pour cela, quatre facteurs déterminants entrent en jeu :


• Les fractions, qui sont les différentes distances de chaque série, définies selon l’objectif.

• L’intensité de l’effort, fixée par la fréquence cardiaque-cible.

• La quantité de fractions et de séries réalisées en une séance.

• La phase de récupération, déterminée par un temps.

Le type le plus fréquent de fractionné sont les entraînements “high intensity interval training” (HIIT), qui ont la cote chez les sportifs depuis plusieurs années. Ils comprennent des exercices très variés, ainsi que le fractionné plus axé sur la course (marche rapide, sprint…) et le cyclisme. Les exercices sont éventuellement réalisés avec des lests pour augmenter encore l’impact des périodes de haute intensité.

Le déroulement


Il est important de toujours commencer la séance par dix minutes d’échauffement. Si besoin, préparer les muscles à l’effort par un massage avec l’Huile de Massage Camphrée-Échauffement.


Ensuite, il s’agit d’enchaîner un travail musculaire à haute intensité pendant 10 à 30 secondes selon le type de mouvement sportif (sprints en course à pied, vélo, rameur, natation, frappe au sac de boxe, etc.); avec un intervalle de récupération musculaire relatif allant de 10 secondes à 3 minutes maximum. Ces séries sont répétées sur une période de 20 à 30 minutes. La session d’entraînement fractionné est alors terminée.

Cette moyenne de séances est largement satisfaisante. Chacun pourra néanmoins adapter certains facteurs de l’entraînement à ses besoins.

Quel niveau d'intensité ?


De manière générale, les fractions doivent entraîner une légère perte de souffle mais pas de sensation d'épuisement. Certains signes sont révélateurs d’une intensité suffisamment élevée sans être extrême :

• Il vous est relativement difficile de respirer et parler calmement,

• Vous commencez à suer après 2 ou 3 efforts intenses,

• Vous avez chaud car votre température corporelle a augmenté,

• Vous ressentez une brûlure musculaire (due à la production accrue d’acide lactique).

Si vous ne ressentez pas tout cela, votre effort n’est pas assez intense. De façon plus concrète, la fréquence cardiaque-cible doit être supérieure à 80% en haute intensité, et autour de 50–60 % en période de repos.

A quelle fréquence ?

Pour un résultat concret, il est recommandé de répéter ces exercices 3 fois par semaine au minimum. Pas plus de 4, le repos faisant partie intégrante de l’entraînement ! Cela implique une période de récupération et des étirements en fin de chaque session. Entre les séances, vous pouvez pratiquer l’automassage pour soulager les groupes musculaires sur-sollicités.



L’entraînement fractionné est une méthode ardue mais payante pour atteindre ses objectifs. Cette technique est incontournable pour le gain de performances et comme atout santé. Vous savez maintenant comment réussir vos séances … quand commencez-vous ?



 
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