L’interruption longue du sport entraine une diminution de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la consommation d’oxygène. A la reprise, la performance est diminuée et l’essoufflement arrive plus vite. Pourquoi reprendre le sport en douceur ? Comment éviter les blessures de sport ? Comment garder sa motivation ? KINÉSOINS vous propose de découvrir les précautions à prendre pour que ce soit toujours un plaisir.
Pourquoi faire un bilan médical ?
Après 45 ans, il est recommandé de consulter votre médecin avant de reprendre le sport. Il évaluera votre forme physique grâce à un test d’aptitude d’effort afin de limiter le risque d’affection cardio-vasculaire. Grâce aux électrodes placées sur votre torse, votre médecin contrôlera l’activité électrique du cœur et du système vasculaire pendant que vous effectuerez une série d’exercices d’intensité progressive.
Bien s’équiper pour reprendre le sport
Il est conseillé de choisir un équipement sportif adapté à votre morphologie et à vos capacités. Pour exemple, le besoin en amorti de vos baskets est conditionné par votre poids cela permet d’éviter les blessures du sport aux genoux, tendons et dos.
Reprenez en douceur, de manière progressive
Échauffez-vous avant chaque séance
L’échauffement en augmentant votre température corporelle permet de limiter l’apparition de courbatures. Celles-ci ne doivent pas être trop douloureuses sinon cela signifie qu’elles ont créé un œdème trop gros au niveau des muscles et que la séance a été trop intense. Il convient alors d’attendre leur disparition avant de reprendre le sport. Par conséquent, une reprise d’effort trop intense peut entrainer des douleurs, des courbatures, voire un claquage. En cas de douleur pendant la séance de sport, il convient d’arrêter.
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Gérez vos efforts pour éviter les blessures du sport
La reprise du sport doit se faire progressivement, à l’écoute de son corps. En effet lors de la reprise, votre endurance et votre résistance sont limitées. N’hésitez pas à débuter par des marches rapides plutôt que par un running par exemple. Pour le fitness en salle, jouez sur le poids des charges ou le nombre de répétitions pour élever progressivement l’intensité de votre effort.
Étirez-vous
Les étirements limitent le risque de blessure du sport et stimulent les hormones du bien-être. En vous étirant vous vous faites plaisir et vous vous sentirez en forme toute la journée. Attention cependant à respecter un délai d’au moins une heure après la séance pour éviter d’aggraver les microfissures crées par l’effort. De plus, l’étirement doit être infra-douloureux et associé à des respirations lentes et profondes pour bien réoxygéner les muscles.
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Hydratez-vous régulièrement et adoptez une alimentation adaptée
L’hydratation améliore la récupération et réduit le risque de blessure comme les tendinites. Privilégiez les eaux chargées en minéraux en rajoutant du jus de citron pour ses vertus détoxifiantes et buvez avant, pendant et après l’effort.
Une alimentation variée et équilibrée permet d’apporter à l’organisme les apports énergétiques et les nutriments nécessaires pour s’exercer et améliorer ses performances. Pour la reprise du sport, il est conseillé d’avoir son poids de forme afin de limiter tout risque de blessure. L’alimentation doit être adaptée au type de sport choisi et optez pour des aliments sains et non transformés. La banane limitera les crampes et les légumes aideront à la cicatrisation des tissus.
Reprise du sport : Comment faire pour garder sa motivation ?
Il convient d’abord de définir vos objectifs, ils doivent être personnels et simples et atteignables. Ensuite tournez-vous vers des activités que vous aimez et que vous maitrisez afin d’éviter les blessures de sport. Pensez aussi à varier vos entraînements en changeant de lieu, de méthode ou d’activité. Vous pouvez prendre des photos pour comparer et observer vos progrès. Vous pouvez solliciter vos amis ou faire appel à un coach sportif personnel pour bénéficier d’un programme adapté. Enfin ne culpabilisez pas si vous n’êtes pas régulier et amusez-vous !
