La posture : la manière dont vous vous tenez, est déterminante dans le bon équilibre de votre système musculo-squelettique. Les tensions posturales affectent les muscles, les tendons et le squelette. L’augmentation de pression accélère leur vieillissement lors d’épisodes inflammatoires. De nombreux troubles se développent alors : problèmes circulatoires, dégénérescence articulaire, tendinites, tensions musculaires, fatigue, accumulation de mauvaises graisses… Chez les sportifs, cela peut se traduire par des douleurs et des faiblesses musculaires, ainsi que des baisses de performances physiques.
Néanmoins, par des mesures préventives et/ou correctives simples, vous pouvez éviter les troubles posturaux, suivez le guide…
Objectif : éviter les troubles posturaux
Suis-je concerné(e) ?
De manière simplifiée, le corps est constitué de deux parties séparées par la colonne vertébrale, clé d’une bonne posture. Celle-ci a trois courbes naturelles — au niveau du cou, du centre du dos et du bas du dos. Une posture correcte doit maintenir ces courbes et non les modifier. Tout problème ou déséquilibre dans l’un des hémicorps peut provoquer une réponse anormale dans la partie opposée (tension musculaire). En pratique, les muscles longs, trop faibles, sont étirés en permanence dû à la tension (raccourcissement) des muscles courts. Cela étant dû à des mauvais réflexes chroniques.
Il est possible d’identifier facilement certains signes de mauvaises postures, visibles à l’œil nu et qui peuvent s’exprimer à tout âge. Par exemple, avez-vous la tête en proaction (en avant), les épaules arrondies, le dos voûté, le ventre sorti, les jambes arquées ou les pieds plats ?
Ce sont des erreurs fréquentes que l’on observe et qui auraient avantage à être corrigées. D’autres signes moins distinctifs peuvent apparaître comme une dorsalgie (le fameux “mal de dos”) ou d’autres sensibilités musculaires ou articulaires à répétition. Mais ces signes peuvent être encore plus discrets, tels que la baisse de moral, la fatigabilité à l’effort, des douleurs dentaires, la perte de force, une instabilité ou des vertiges ou encore des maux de tête.
Trouver la bonne posture
Pour éviter la survenue de troubles posturaux, il est essentiel d’adopter une bonne hygiène posturale que ce soit à la maison, au travail ou lors d’activités de loisirs, et même au repos. Tout le monde connaît le fameux adage “Tiens-toi droit(e) !”, qui nous oblige instinctivement à redresser les épaules. Les générations qui se succèdent n’y ont pourtant rien changé… Idéalement, votre tête doit être au-dessus de vos épaules et le haut de vos épaules doit être au-dessus des hanches. Les abdominaux ne doivent pas être totalement relâchés. Lorsque vous vous tenez debout, le poids en station debout doit être réparti de façon égale.
Pratiquer quelques exercices simples
Certains exercices sont recommandés pour améliorer sa posture en douceur, entretenir sa souplesse, et ainsi prévenir les troubles inhérents à celle-ci.
Ils ont pour objectif de redonner mobilité aux muscles courts par des étirements et ainsi libérer la posture. Il existe plusieurs exercices qui ciblent différentes zones du corps. Celui qui correspond à la demande la plus fréquente concerne par exemple les cervicales : réalisez simultanément une inclinaison, une rotation ainsi qu’une extension de la tête tout en gardant les épaules bien basses. Pour un exercice efficace, on doit sentir la mise en tension du muscle. Vous pouvez de même étirer et mettre en tension vos pectoraux en vous penchant en avant, les avant-bras appuyés entre l’ouverture d’une porte. Ou encore étirer les abdominaux (grands droits) : allongé sur le ventre, mettre en extension les vertèbres lombaires avec le menton vers l’arrière pour renforcer la tension. Tous ces exercices se réalisent pendant 15 secondes, en une série de 3 répétitions.
Le deuxième objectif consiste à renforcer les muscles longs pour fixer la correction posturale. Pour ce faire, c’est très simple : un seul exercice permet de renforcer l’ensemble de ces muscles ! Il cible les omoplates et les muscles spinaux : étendu sur le ventre, soulevez en même temps la tête regard en avant, et les jambes. Maintenir la position une minute et recommencez à 3 reprises.
Faire du sport
Pour protéger au mieux votre colonne vertébrale, il faut que la chaîne articulaire soit soutenue par un ensemble de muscles solides. On pense souvent au renforcement des muscles du dos, cela va de soi. Mais d’autres groupes musculaires sont essentiels. Quelle que soit l’activité que vous choisissez, en fonction de vos goûts et de votre condition physique, il faut impérativement travailler :
— Les muscles des jambes : si vous effectuez le bon mouvement pour ramasser une charge au sol, en pliant les genoux, il vous faudra de la force dans les jambes pour vous relever. Sans cela, ce sont les muscles du dos qui vont forcer et votre colonne qui va être déséquilibrée.
— Les abdominaux : chaque groupe musculaire de notre corps fonctionne avec un groupe antagoniste qui permet d’équilibrer les forces et les mouvements. En parallèle des muscles du dos, il faut donc renforcer les abdominaux, pour créer une ceinture équilibrée autour de la colonne vertébrale.
— Les muscles fessiers : ils sont essentiels pour le “verrouillage lombaire”, la posture à adopter le plus souvent possible pour créer une armature protectrice tout autour de la colonne.
Certains sports comme le yoga ou la natation sont particulièrement recommandés afin de se prémunir ou de limiter des troubles posturaux.
Revoir l'ergonomie de son environnement de travail
Certains métiers consacrent 80% de leur temps au travail devant un bureau. Afin de prévenir les troubles posturaux, il convient d’adapter au mieux son poste de travail. De même, il faut éviter le plus possible les mouvements répétitifs et respecter des temps de pause. Aussi, pour votre confort aux heures de bureau, vous pouvez placer derrière votre dos le Coussin chauffant aux noyaux de cerises Cherry Classic pour soulager les tensions musculaires ressenties.
Soulager les troubles posturaux installés
Pratiquer l'auto-massage
Le massage relève de la prévention secondaire car le déséquilibre et les raideurs existent déjà et leurs conséquences, parmi lesquelles les douleurs, ne représentent que la partie émergée de l’iceberg. En effet, il faut prendre en compte le stress, associé à une mauvaise posture, qui renforce les tensions au niveau des cervicales, des lombaires, des fessiers …
Vos muscles travaillent dur pour s’assurer que votre corps fonctionne correctement, il est donc important de contribuer à optimiser leur santé et leur fonction. Pratiquer l’automassage avec des produits de soin adaptés, permet de délasser tant le corps que l’esprit, dans le but d’atténuer les douleurs. En cas de sensibilité musculaire ou articulaire, vous avez par exemple l'Huile Bio Dos, Muscles & Articulations 50ml COSMOS ORGANIC certifié par Cosmécert selon Cosmos selon Cosmos. Si le stress est très présent, optez pour l’Huile de massage Relaxante — Verveine, Huiles Essentielles — 50 ml.
Travailler avec un masseur kinésithérapeute
S’en remettre à un professionnel peut s’avérer nécessaire afin de cibler la cause de vos déséquilibres et d’établir un programme adapté pour finalement améliorer votre posture. Votre fonction musculaire et articulaire en sera améliorée, et toute douleur chronique réduite.
